内科・神経内科・泌尿器科・内分泌内科・呼吸器内科・緩和ケア内科

名古屋市中村区にある内科・神経内科・泌尿器科 クリニック ヘルスケアテルミナ

EPARK 24時間いつでも ネット受付はこちら 訪問診療部門OPEN 訪問診療/24時間365日

お役立ちコラム

筋肉を増やすためには栄養も大切

内科

内分泌内科

神経内科

 筋肉を増やすには運動、とくに筋トレが大切であることは今まで何度かお話ししました。

しかし、筋肉は運動だけでは増えません。筋肉をつけるには食事も大切です。今回は筋肉の材料となる食事(栄養)について述べようと思います。

 筋肉は筋トレなど運動をすると傷つきます。私たちの身体は傷ついた筋肉を修復しようとし、もっと強い筋肉を作ろうとします。こうして筋肉は大きくなっていきます。この傷ついた筋肉を修復するために必要なものが栄養です。

 

 筋肉の材料となるのがタンパク質です。食事として体内に取り入れられたタンパク質は分解され、アミノ酸となり、血液中にとりこまれます。これが筋タンパク質に合成され、筋肉となります。アミノ酸には体内で作ることができる非必須アミノ酸と体内で作ることができない必須アミノ酸があります。これらのアミノ酸の中で筋肉の合成に強く影響を与えるのがロイシンというアミノ酸です。ロイシンは必須アミノ酸であるため体内で作ることができません。即ち、食事から取らなければならないのです。ロイシンを多く含む食品はまぐろ、かつお、鶏肉などがあげられます。タンパク質の一日の摂取量は成人男性で60g 女性で50g 成長期の子供は65g必要とされています。また、タンパク質は体に貯めておけないので三食バランスよくタンパク質をとることが大切です。

 糖質はグリコーゲンという形で筋肉に蓄えられ、体を動かすときのエネルギーとなります。糖質(グリコーゲン)が不足するとエネルギーとして筋肉が使われます。つまり、糖質不足で運動をすると筋肉は減っていくのです。また、糖質はタンパク質と一緒にとると筋肉へのアミノ酸の取りこみをよくしてくれます。

 ビタミンB群はタンパク質を分解し、体に吸収されるのを助けてくれます。タンパク質はそのままでは筋肉になれません。ビタミンが蛋白質をアミノ酸に分解し血液などを通って筋肉に運ばれるように助けてくれるわけです。

 

 筋肉を作るためには蛋白質を中心にバランスの良い食事をとることがとても大切です。

もちろん、運動(筋トレ)も大切なのは言うまでもありません。

 

関連したお役立ちコラム